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足底下肢訓練法緩解久坐浮腫


www.51jianwz.com  來源: 北京日報  日期: 2020-03-26

  在家中坐久了,是不是感覺下肢都要浮腫了?那么不妨跟著國家體育總局推薦的這套足底、下肢訓練法練習,做法簡單,可有效緩解下肢疲勞及酸痛,適合各年齡段人群在家練習。
 
  第一套動作,拉伸訓練之足底放松走。
 
  穿運動鞋或光腳站在瑜伽墊上,上體保持正直,雙臂自然擺動,分別用足外側、腳后跟、前腳掌著地緩慢行走。每個動作做6至8秒,循環進行,直至腳弓、跟腱等微微發熱。運動結束之后可進行足底和跟腱的按摩,充分放松,促進血液循環。
 
  該動作可以放松足底筋膜,激活足底肌肉,同時提高踝關節靈活性。
 
  第二套動作,抬腿提踵走。該動作分為屈膝屈髖走、屈膝髖外旋走、屈膝伸髖走。
 
  屈膝屈髖走的動作要領為上體保持正直,向前邁進時,雙手抱住抬起腿的膝關節,使膝關節盡量靠近胸部,支撐腳抬起腳后跟,即提踵向前行進。
 
  屈膝髖外旋走的動作要領為,向前邁進時,雙手握在腳踝處使小腿與地面平行,發力將腿盡量抬高,支撐腳同樣提踵向前行進。
 
  屈膝伸髖走的動作要領為,上體保持正直,右手抬起,左手從后側貼住臀部抓腳踝,支撐腳提踵向前行進,反向重復動作。
 
  三個動作每組做6至8次,重復3到5組。
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